ΟΛΑ ΠΡΑΣΙΝΑ
Τα πράσινα λαχανικά και φρούτα οφείλουν το χρώμα τους στις γλυκοσινολικές ενώσεις, οι οποίες είναι μια μεγάλη ομάδα από παράγωγα αμινοξέων που περιέχουν θείο. Σε πολλές περιπτώσεις λαχανικών, βέβαια, το πράσινο χρώμα οφείλεται στο γεγονός ότι οι χρωστικές τους απλώς επικαλύπτονται από τη χλωροφύλλη, μια έντονα πράσινη χρωστική ουσία. Όμως, τον ρόλο των χρωστικών παίζουν και δύο βασικές αντιοξειδωτικές ενώσεις που περιέχουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. Αυτές οι δύο ουσίες δεν δίνουν καθεαυτό το πράσινο χρώμα, ωστόσο συμβάλλουν στο τελικό χρώμα. Στην πράξη τα πράσινα φρούτα και λαχανικά έχουν σημαντική διατροφική αξία και συντελούν στην καλή λειτουργία του οργανισμού. Σας συστήνουμε, λοιπόν, δέκα υπερτροφές πράσινου χρώματος.
1. Σπαράγγι: Το φυσικό διουρητικό
Είναι ένα εξαιρετικό λαχανικό που περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως φυλλικό οξύ, θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2) και νιασίνη (Β3), αντιοξειδωτικές ουσίες (βιταμίνες C και Α), που εξουδετερώνουν αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες ευθύνονται για την καταστροφή των κυττάρων, καθώς και βιταμίνη Κ, που είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος. Επίσης, είναι πλούσιο σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως μαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό και κάλιο. Αντίθετα, η περιεκτικότητά του σε νάτριο είναι εξαιρετικά χαμηλή. Η θερμιδική του αξία είναι επίσης χαμηλή, αφού τα 100 γρ. δίνουν 22 θερμίδες. Επιπλέον, η ουσία ασπαραγίνη -ένα βασικό αμινοξύ που βρίσκουμε στα σπαράγγια- εκδηλώνει διουρητική δράση.
2. Σπανάκι: Για γερά κόκαλα
Πρόκειται για ένα από τα πλέον θρεπτικά πράσινα λαχανικά και από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ, η οποία έχει σημαντική δράση στην υγεία των οστών. Ένα φλιτζάνι φρέσκου σπανακιού καλύπτει το 200% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τη βιταμίνη Κ, ενώ ένα φλιτζάνι βρασμένου σπανακιού έως και 6 φορές περισσότερο. Τα οφέλη της στα οστά ενισχύονται και από την υψηλή περιεκτικότητά του σε μαγνήσιο και ασβέστιο. Είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη, φλαβονοειδή και καροτενοειδή, που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Το σπανάκι περιέχει και σίδηρο, ωστόσο για να αυξήσουμε την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου, μπορούμε να το καταναλώσουμε με βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι ή πιπεριά).
3. Μπρόκολο: Προστασία για τα κύτταρα
Το μπρόκολο ανήκει στα κραμβοειδή λαχανικά και μπορούμε να το βρούμε όλες τις εποχές. Είναι πολύ θρεπτικό, καθώς περιέχει σε σημαντικές ποσότητες βιταμίνες Α, C, E και K, φυτικές ίνες, κάλιο, μαγγάνιο και σημαντικά αντιοξειδωτικά συστατικά, κυρίως καροτενοειδή. Θεωρείται σύμμαχος για τον οργανισμό μας, καθώς έχει προστατευτική δράση κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων, ενώ πολλές εργαστηριακές μελέτες δίνουν ενδείξεις ότι η συστηματική κατανάλωσή του ίσως να αποτρέπει την αλλοίωση των κυττάρων και άρα να παρεμποδίζει ή να καθυστερεί την ανάπτυξη διαφόρων ειδών καρκίνου. Επιπλέον, εκδηλώνει αντιφλεγμονώδη δράση και έχει βρεθεί ότι προστατεύει από το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού, το οποίο ευθύνεται για το έλκος στομάχου, λόγω της ουσίας σουλφοραφάνης που περιέχει.
4. Αγκινάρα: Τονωτικό για το συκώτι
Το Αμερικάνικο USDA (United States Department of Agriculture) έχει κατατάξει την αγκινάρα ανάμεσα στα 20 τρόφιμα που είναι πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Περιέχει, επίσης, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο, ασβέστιο και φώσφορο, ενώ αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι μία μέτρια αγκινάρα καλύπτει παραπάνω από το 10% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη C. Φημίζεται για την περιεκτικότητά της σε αντιοξειδωτικά και συγκεκριμένα στην ουσία σιλυμαρίνη, η οποία καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύει το συκώτι από τις τοξίνες. Αναφορικά με τις θερμίδες, τα 100 γρ. αγκινάρας αποδίδουν μόλις 53 θερμίδες και δεν περιέχουν καθόλου χοληστερίνη.
5. Πράσινα φασολάκια: Κατά του καρκίνου του δέρματος
Αποτελούν βασική πηγή φυτικών ινών, ενώ είναι πλούσια σε διάφορα μέταλλα, φυλλικό οξύ και βιταμίνες. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι μόλις 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια μάς παρέχουν το 15% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε βιταμίνες A, C και K. Στο περίβλημά τους έχουν εντοπιστεί ουσίες όπως φλαβονοειδή και καροτενοειδή, που εκδηλώνουν σημαντική αντιοξειδωτική δράση. Σύμφωνα με μία έρευνα, οι ουσίες από τον βλαστό της φασολιάς προστατεύουν τα κύτταρα από τις καταστροφικές βλάβες που μπορεί να προκαλέσει η συστηματική έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία (UV), προσφέροντας έτσι σημαντική προστασία από τον καρκίνο του δέρματος. Επιπλέον, οι ισοφλαβόνες που περιέχουν θεωρούνται ότι έχουν σημαντικά ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Τέλος, είναι ιδανική τροφή για όσους κάνουν δίαιτα, καθώς είναι φτωχά σε λίπος.
6. Πράσινη πιπεριά: Για δυνατό ανοσοποιητικό
Εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η πράσινη πιπεριά δεν πρέπει να λείπει από το διαιτολόγιό μας. Ένα φλιτζάνι ωμής πράσινης πιπεριάς μπορεί να μας προσφέρει σχεδόν το 200% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη C. Για τον λόγο αυτό αποτελεί ιδανική τροφή για την αντιμετώπιση του κοινού κρυολογήματος και γενικότερα για την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, βιταμινών Α, Β6 και Κ, καλίου, φλαβονοειδών και καροτενοειδών.
7. Τσουκνίδα: Το φυσικό αναλγητικό
Η γνωστή σε όλους μας τσουκνίδα καταναλώνεται στη χώρα μας ως επί το πλείστον με τη μορφή ροφήματος, ωστόσο σε διάφορες περιοχές οι γυναίκες τη χρησιμοποιούν μαζί με άλλα λαχανικά στις πίτες. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες (Α, Κ και Β6), καθώς και σε άλλα πολύτιμα συστατικά, όπως ασβέστιο, μαγγάνιο και μαγνήσιο, ενώ όσον αφορά τις θερμίδες ανά φλιτζάνι ωμής τσουκνίδας προσλαμβάνουμε 37 θερμίδες. Επιστημονικές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει τα σημαντικά οφέλη της τσουκνίδας στην υγεία, καθώς έχουν αναδείξει την αντιοξειδωτική και αναλγητική δράση της.
8. Αβοκάντο: «Φάρμακο» για την αρθρίτιδα
Φημίζεται για την ιδιαίτερη γεύση του, αλλά και για τη σημαντικότατη διατροφική του αξία. Πλούσιο σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β5, βιταμίνη C και κάλιο, μπορεί να καταναλωθεί είτε σκέτο είτε μέσα σε σαλάτες και σάλτσες. Οι ουσίες που περιέχει φαίνεται πως ευνοούν την υγεία της καρδιάς, ενώ είναι πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως τα καροτενοειδή, η επικατεχίνη και η επιγαλλοκατεχίνη. Επιπλέον, φαίνεται πως έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, συνεπώς μπορεί να ωφελήσει ιδιαίτερα άτομα με παθήσεις όπως η αρθρίτιδα. Προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην ποσότητα που καταναλώνουμε, καθώς είναι ιδιαίτερα θερμιδογόνο (1 φλιτζάνι κομμένο αβοκάντο αποδίδει 240 θερμίδες).
9. Ακτινίδιο: Ρυθμιστής της πίεσης
Μελέτη του 2011 έδειξε ότι η κατανάλωση τριών ακτινιδίων την ημέρα θα μπορούσε να οδηγήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση. Όπως η πράσινη πιπεριά, έτσι και το ακτινίδιο έχει περισσότερη βιταμίνη C από το πορτοκάλι. Επίσης, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και κάλιο, ενώ περιέχει πολύτιμες αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, που επιβραδύνουν την ανάπτυξη ασθενειών των ματιών, όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
10. Βασιλικός: Αντιμικροβιακή προστασία
Το μοναδικό αυτό βότανο φημίζεται τόσο για την ξεχωριστή μυρωδιά του όσο και για την υψηλή θρεπτική του αξία. Εκτός, λοιπόν, του ότι νοστιμίζει τις συνταγές μας, τις εμπλουτίζει επίσης με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Κ, σίδηρο, μαγγάνιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Δύο από τα αντιοξειδωτικά συστατικά που περιέχει, η οριεντίνη και η βικενίνη, μας προσφέρουν προστασία σε κυτταρικό επίπεδο και ορισμένα από τα έλαια που περιέχει, όπως η ευγενόλη και το λιμονένιο, εμφανίζουν αντιμικροβιακή δράση. Μπορούμε να τον χρησιμοποιήσουμε άφοβα στα φαγητά μας, καθώς 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένος βασιλικός δίνει μόλις 1 θερμίδα.
Τα πράσινα λαχανικά και φρούτα οφείλουν το χρώμα τους στις γλυκοσινολικές ενώσεις, οι οποίες είναι μια μεγάλη ομάδα από παράγωγα αμινοξέων που περιέχουν θείο. Σε πολλές περιπτώσεις λαχανικών, βέβαια, το πράσινο χρώμα οφείλεται στο γεγονός ότι οι χρωστικές τους απλώς επικαλύπτονται από τη χλωροφύλλη, μια έντονα πράσινη χρωστική ουσία. Όμως, τον ρόλο των χρωστικών παίζουν και δύο βασικές αντιοξειδωτικές ενώσεις που περιέχουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. Αυτές οι δύο ουσίες δεν δίνουν καθεαυτό το πράσινο χρώμα, ωστόσο συμβάλλουν στο τελικό χρώμα. Στην πράξη τα πράσινα φρούτα και λαχανικά έχουν σημαντική διατροφική αξία και συντελούν στην καλή λειτουργία του οργανισμού. Σας συστήνουμε, λοιπόν, δέκα υπερτροφές πράσινου χρώματος.
1. Σπαράγγι: Το φυσικό διουρητικό
Είναι ένα εξαιρετικό λαχανικό που περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως φυλλικό οξύ, θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2) και νιασίνη (Β3), αντιοξειδωτικές ουσίες (βιταμίνες C και Α), που εξουδετερώνουν αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες ευθύνονται για την καταστροφή των κυττάρων, καθώς και βιταμίνη Κ, που είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος. Επίσης, είναι πλούσιο σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως μαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό και κάλιο. Αντίθετα, η περιεκτικότητά του σε νάτριο είναι εξαιρετικά χαμηλή. Η θερμιδική του αξία είναι επίσης χαμηλή, αφού τα 100 γρ. δίνουν 22 θερμίδες. Επιπλέον, η ουσία ασπαραγίνη -ένα βασικό αμινοξύ που βρίσκουμε στα σπαράγγια- εκδηλώνει διουρητική δράση.
2. Σπανάκι: Για γερά κόκαλα
Πρόκειται για ένα από τα πλέον θρεπτικά πράσινα λαχανικά και από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ, η οποία έχει σημαντική δράση στην υγεία των οστών. Ένα φλιτζάνι φρέσκου σπανακιού καλύπτει το 200% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τη βιταμίνη Κ, ενώ ένα φλιτζάνι βρασμένου σπανακιού έως και 6 φορές περισσότερο. Τα οφέλη της στα οστά ενισχύονται και από την υψηλή περιεκτικότητά του σε μαγνήσιο και ασβέστιο. Είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη, φλαβονοειδή και καροτενοειδή, που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Το σπανάκι περιέχει και σίδηρο, ωστόσο για να αυξήσουμε την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου, μπορούμε να το καταναλώσουμε με βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι ή πιπεριά).
3. Μπρόκολο: Προστασία για τα κύτταρα
Το μπρόκολο ανήκει στα κραμβοειδή λαχανικά και μπορούμε να το βρούμε όλες τις εποχές. Είναι πολύ θρεπτικό, καθώς περιέχει σε σημαντικές ποσότητες βιταμίνες Α, C, E και K, φυτικές ίνες, κάλιο, μαγγάνιο και σημαντικά αντιοξειδωτικά συστατικά, κυρίως καροτενοειδή. Θεωρείται σύμμαχος για τον οργανισμό μας, καθώς έχει προστατευτική δράση κατά των καρδιαγγειακών παθήσεων, ενώ πολλές εργαστηριακές μελέτες δίνουν ενδείξεις ότι η συστηματική κατανάλωσή του ίσως να αποτρέπει την αλλοίωση των κυττάρων και άρα να παρεμποδίζει ή να καθυστερεί την ανάπτυξη διαφόρων ειδών καρκίνου. Επιπλέον, εκδηλώνει αντιφλεγμονώδη δράση και έχει βρεθεί ότι προστατεύει από το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού, το οποίο ευθύνεται για το έλκος στομάχου, λόγω της ουσίας σουλφοραφάνης που περιέχει.
4. Αγκινάρα: Τονωτικό για το συκώτι
Το Αμερικάνικο USDA (United States Department of Agriculture) έχει κατατάξει την αγκινάρα ανάμεσα στα 20 τρόφιμα που είναι πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Περιέχει, επίσης, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο, ασβέστιο και φώσφορο, ενώ αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι μία μέτρια αγκινάρα καλύπτει παραπάνω από το 10% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη C. Φημίζεται για την περιεκτικότητά της σε αντιοξειδωτικά και συγκεκριμένα στην ουσία σιλυμαρίνη, η οποία καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύει το συκώτι από τις τοξίνες. Αναφορικά με τις θερμίδες, τα 100 γρ. αγκινάρας αποδίδουν μόλις 53 θερμίδες και δεν περιέχουν καθόλου χοληστερίνη.
5. Πράσινα φασολάκια: Κατά του καρκίνου του δέρματος
Αποτελούν βασική πηγή φυτικών ινών, ενώ είναι πλούσια σε διάφορα μέταλλα, φυλλικό οξύ και βιταμίνες. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι μόλις 1 φλιτζάνι πράσινα φασόλια μάς παρέχουν το 15% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε βιταμίνες A, C και K. Στο περίβλημά τους έχουν εντοπιστεί ουσίες όπως φλαβονοειδή και καροτενοειδή, που εκδηλώνουν σημαντική αντιοξειδωτική δράση. Σύμφωνα με μία έρευνα, οι ουσίες από τον βλαστό της φασολιάς προστατεύουν τα κύτταρα από τις καταστροφικές βλάβες που μπορεί να προκαλέσει η συστηματική έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία (UV), προσφέροντας έτσι σημαντική προστασία από τον καρκίνο του δέρματος. Επιπλέον, οι ισοφλαβόνες που περιέχουν θεωρούνται ότι έχουν σημαντικά ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Τέλος, είναι ιδανική τροφή για όσους κάνουν δίαιτα, καθώς είναι φτωχά σε λίπος.
6. Πράσινη πιπεριά: Για δυνατό ανοσοποιητικό
Εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η πράσινη πιπεριά δεν πρέπει να λείπει από το διαιτολόγιό μας. Ένα φλιτζάνι ωμής πράσινης πιπεριάς μπορεί να μας προσφέρει σχεδόν το 200% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη C. Για τον λόγο αυτό αποτελεί ιδανική τροφή για την αντιμετώπιση του κοινού κρυολογήματος και γενικότερα για την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, βιταμινών Α, Β6 και Κ, καλίου, φλαβονοειδών και καροτενοειδών.
7. Τσουκνίδα: Το φυσικό αναλγητικό
Η γνωστή σε όλους μας τσουκνίδα καταναλώνεται στη χώρα μας ως επί το πλείστον με τη μορφή ροφήματος, ωστόσο σε διάφορες περιοχές οι γυναίκες τη χρησιμοποιούν μαζί με άλλα λαχανικά στις πίτες. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες (Α, Κ και Β6), καθώς και σε άλλα πολύτιμα συστατικά, όπως ασβέστιο, μαγγάνιο και μαγνήσιο, ενώ όσον αφορά τις θερμίδες ανά φλιτζάνι ωμής τσουκνίδας προσλαμβάνουμε 37 θερμίδες. Επιστημονικές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει τα σημαντικά οφέλη της τσουκνίδας στην υγεία, καθώς έχουν αναδείξει την αντιοξειδωτική και αναλγητική δράση της.
8. Αβοκάντο: «Φάρμακο» για την αρθρίτιδα
Φημίζεται για την ιδιαίτερη γεύση του, αλλά και για τη σημαντικότατη διατροφική του αξία. Πλούσιο σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Β5, βιταμίνη C και κάλιο, μπορεί να καταναλωθεί είτε σκέτο είτε μέσα σε σαλάτες και σάλτσες. Οι ουσίες που περιέχει φαίνεται πως ευνοούν την υγεία της καρδιάς, ενώ είναι πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως τα καροτενοειδή, η επικατεχίνη και η επιγαλλοκατεχίνη. Επιπλέον, φαίνεται πως έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, συνεπώς μπορεί να ωφελήσει ιδιαίτερα άτομα με παθήσεις όπως η αρθρίτιδα. Προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην ποσότητα που καταναλώνουμε, καθώς είναι ιδιαίτερα θερμιδογόνο (1 φλιτζάνι κομμένο αβοκάντο αποδίδει 240 θερμίδες).
9. Ακτινίδιο: Ρυθμιστής της πίεσης
Μελέτη του 2011 έδειξε ότι η κατανάλωση τριών ακτινιδίων την ημέρα θα μπορούσε να οδηγήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση. Όπως η πράσινη πιπεριά, έτσι και το ακτινίδιο έχει περισσότερη βιταμίνη C από το πορτοκάλι. Επίσης, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και κάλιο, ενώ περιέχει πολύτιμες αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, που επιβραδύνουν την ανάπτυξη ασθενειών των ματιών, όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
10. Βασιλικός: Αντιμικροβιακή προστασία
Το μοναδικό αυτό βότανο φημίζεται τόσο για την ξεχωριστή μυρωδιά του όσο και για την υψηλή θρεπτική του αξία. Εκτός, λοιπόν, του ότι νοστιμίζει τις συνταγές μας, τις εμπλουτίζει επίσης με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Κ, σίδηρο, μαγγάνιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Δύο από τα αντιοξειδωτικά συστατικά που περιέχει, η οριεντίνη και η βικενίνη, μας προσφέρουν προστασία σε κυτταρικό επίπεδο και ορισμένα από τα έλαια που περιέχει, όπως η ευγενόλη και το λιμονένιο, εμφανίζουν αντιμικροβιακή δράση. Μπορούμε να τον χρησιμοποιήσουμε άφοβα στα φαγητά μας, καθώς 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένος βασιλικός δίνει μόλις 1 θερμίδα.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου